こんにちは。
１月12日月曜日、３連休の最終日に大阪の単身赴任先へ帰宅しました。
しかし、途中新幹線の中でぎっくり腰をやってしまいました。
短いスキーシーズン。
焦る気持ちを抑えながら、筋トレを再開したお話です。
やってしまった・・・、ぎっくり腰
品川から新大阪行きの「のぞみ」に乗車。
荷物も多かったので、最後部の特大荷物スペースつき座席を予約。
座席は動きやすい３列通路側のC席。
隣は１歳くらいの赤ちゃんを抱えたお母さん。
名古屋手前で、隣の乗客が降車する為に立ち上がり、座席後部の荷物を取り出そうとゴソゴソしてたので、私も立ち上がりお手伝いしようとベビーカーを持ち合えた、その瞬間・・、
グキッ
やってしまった・・。
気を付けていたのに。
昨シーズン、足慣らしで北海道へスキーに出かけ、ブーツを履こうと少し無理な姿勢をしてぎっくり腰になってしまったが、それ以来。
その時よりも軽めだが、明日が怖い。
新大阪に着き、自宅の最寄り駅からは、ゆっくり歩いて移動。
帰宅し、その日は湯舟につかり早めに就寝。
（冷やした方が良かったか？）
実は、大阪でもスキーの練習をしようと思い、バスツアーを予約していた。
来週の出発で。
行先は、岐阜県の鷲ヶ岳スキー場。
こりゃキャンセルだ。
翌朝５時頃に目が覚める。
夜中は目が覚めなかったので、寝返りで痛むことはなかったようだ。
恐る恐るベッドから起き上がろうとすると体の向きを変えると、
痛っ・・！
やはり昨日より悪化している。
ぎっくり腰ってなんで翌日の方が痛くなるんだろうか？
今日は、新大阪のオフィスへ出社しなくてはならなかったが、在宅勤務に変更。
早く治したいのですが、ぎっくり腰は安静にしているしかないのです。
筋トレ再開
５日程で腰の痛みも引け、歩くには支障なくなってきました。
今回は少し軽症で済んだようです。
しかし、歩かない生活が少し続いただけで、ものすごく筋力が落ちた感じがします。
そろそろ筋トレ再開するか。
エキセントリックな筋肉運動
筋肉の運動には、エキセントリックな収縮と、コンセントリックな収縮があるようです。
エキセントリック（伸張性収縮）
⇒ 筋肉が収縮した状態から伸びながら力を出す動き
コンセントリック（短縮性収縮）
⇒ 筋肉が収縮しながら力を出す動き
太ももの前面にある大腿四頭筋で例えるとわかりやすいのですが、階段を上る時に使う筋肉の動きがコンセントリックで、下りる時に使う筋肉の動きがエキセントリックになります。
このワード、日本スキー教程を眺めていて知ったのですが、
筋肉が動く（収縮する）際には、エキセントリックな収縮とコンセントリックな収縮があります。エキセントリックな収縮は、筋肉が伸ばされながら力を発揮する状態のことを言います。
（中略）
スキーは、このエキセントリックな収縮が、下肢の大きな筋肉において生じている、特殊な運動と言えます。
引用：「日本スキー教程」公益財団法人全日本スキー連盟
ということで、筋トレはエキセントリックな運動を重視してやるようになりました。
サボりながらですが。
階段トレーニング
大阪の家にいる時に限られますが、朝は淀川河川敷を散歩しています。
ここは、毎年「なにわ淀川花火大会」の会場になる場所で、とっても景色の良い河川敷です。
散歩の延長で、気分が乗った時は軽くジョギング。
そして、階段の上り下り。
特に下りを重点に。
膝を45度くらいに曲げ、中腰の姿勢で下りると、なんだかスキーの時に使う筋肉を使っている感じがします。
これを５往復くらいすると、「やった感」が湧いてきます。
しかし、今日は腰の影響もあるので、直立したままで、上り下り。
その後、近くの公園へ。
何がしたいかというと、これ。
これ、何という遊具？
これにぶら下がると、腰が気持ちよいのです。
それと、肩や背中の筋肉が伸ばされている感じも心地よい。
家でのストレッチングでは伸ばせない筋肉が、しっかり伸ばされ、ほぐれていく感じです。
椅子に座って膝伸ばし・・・大腿四頭筋のトレーニング
家に帰ってから、もう少し筋トレを続けます。
椅子に座って膝伸ばし
私、昨年まで膝のお皿の下が痛くて、よく宣伝している薬（サプリメント）を飲んでみたりもしていたのですが改善せず、かかりつけの整形外科の先生から教わった運動をしていたら、かなり改善。
それがこの「椅子に座っての膝伸ばし」です。
最近では、片足４Kgのおもりをつけて「上げたり下げたり」しています。
特に下すとき（エキセントリックな収縮）、ゆっくりと行うことで、大腿四頭筋が伸びながら使われているのが分かります。
左右20回を２セットほどすると、これも「やった感」が出てきます。
但し、少しでもお皿の下や周りに痛みを感じたら、やめることも重要です。
無理は禁物。
スクワット
これもスキーの筋トレでは定番で、大腿四頭筋を鍛えるには重要ですが、
私の場合、お皿の関節が痛み出す可能性があります。
その為、膝を90度くらいまげて動かさないで、そのまま20秒くらい。
どこかに痛みを感じたら、即中止。
腰への負担がありそうなので、今日はやめときます。
気分が乗った時は、量を増やし、乗らない時は、減らし。
こんな感じで、ゆるーい筋トレを、無理しないでやってます。
何もしなければ、筋肉は衰える一方です。
しかし、多少でも負荷をかけることで、衰える速度を遅くできる。
やり方によっては、年寄りでも筋肉がつく。
そう信じてやってます。
最近、足の付け根の筋肉がついてきて、たいへん励みになってます。
今度は、いつ行けるかな。
スキー場へ。
